تغذیه مناسب کوه برای کوهنوردان

۷ بهمن ۱۳۹۴ ۱۲:۱۴:۵۱ ب.ظ

قطعا هیچ رژیم غذایی تعریف شده ای به عنوان تغذیه در کوهستان برای برنامه های کوهنوردی وجود ندارد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته بسیار کارساز است.

لازم به ذکر است که دراین مقاله منظور از کوهنوردان افرادی که به قصد تفریح چند ساعتی به طبیعت و تپه های کوچک می روند و در آنجا مستقر می شوند نیست .

می توان گفت بعد از انتخاب محل مناسب برای کوهنوردی و انتخاب پوشاک وخرید لوازم کوهنوردی مناسب , توجه به تغذیه مناسب نکته ای مهم و قابل توجه است . همچنین به همراه داشتن غذاهای کنسرو شده و غیر قابل فاسد شدن مخصوصا در فصل تابستان از جمله مواردی است که حتما باید به آن توجه کرد .

بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی گردد. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

برنامه غذایی مناسب تا حد زیادی بستگی  به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

بدن یک کوهنورد عادی به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در زمان صعود چیزی حدود 6 هزار کالری نیاز دارد پس برنامه غذایی باید با توجه به این مورد تنظیم گردد زیرا در غیر این صورت موجب کسلی و خستگی مفرط فرد خواهد شد .

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها شامل :کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ , پروتئین و ریز مغذی ها شامل : املاح معدنی ، ویتامین‌ها  تقسیم بندی می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در کوه باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان در کل مسیر تامین شود. هر چقدر ارتفاع افزایش می یابد باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود. در این قسمت به معرفی برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می پردازیم .

کربوهیدرات‌‌ها

کربوهیدرات ها اولین و مهمترین ماده‌ای هستند که منبع تامین انرژی در بدن بوده و سریع هضم شده و به سرعت جذب بدن می‌شوند . کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.

هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود  البته بهتر است در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد اغراق نشود , خرما, نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات دار را می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند موجب عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات شود ضمن این که در طول مسیر بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

چربی‌‌ها

بعد از مصرف قندها بدن به سراغ چربی ها می رود . این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند و هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی آزاد می کند اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.

پس هنگام صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی گردد با این وجود باید 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را تشکیل دهد .

از آنجایی که چربی ها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند نیاز به گذشت زمانی بین 6 تا 8 ساعت است . بنابراین بهتر است غذاهای دارای چربی زمانی مصرف گردد که مطمئن باشید چند ساعتی را در مسیر استراحت خواهید کرد .

چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

 

پروتئین‌ها

مصرف پروتئین در برنامه های چند روزه مهم تر است . برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

چون  آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین کند.

آب 
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در کوهنوردی اصطلاحی هست که می گوید آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای جلوه دادن نقش آب در کوهنوردی است.

به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

صبحانه مناسب 

استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن. ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

استراحت در مسیر 

انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

 

ناهار

پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

شام

برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و... .