نرمش های مفید برای مچ پای آسیب دیده

۶ بهمن ۱۳۹۴ ۰۶:۲۵:۳۴ ب.ظ

مچ پای ضعیف و آسیب دیده از جمله مشکلات رایجی است که بیشتر کوهنوردان و ورزشکاران از آن رنج می برند این موضوع به خصوص درمیان بانوان بیشتر رایج است . در این پست نرمش های مفیدی را معرفی خواهیم کرد که به بهبود این امر کمک شایانی می کند .

کشش با پارچه یا طناب :

روی یک سطح صاف بنشینید.

پارچه را در کف پا حلقه کنید.

با زانوهای صاف، طناب را به سمت خود بکشید.

این نرمش را 15 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس طناب را رها کنید .

این کار را 3 بار انجام دهید .

کشش ساق پا در حالت ایستاده : 

روبروی یک دیوار بایستید

دستهایتان را هم راستا با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.

یکی از پاهایتان را عقب تر و بر روی پاشنه به زمین بگذارید .

پای عقبتان را آرام بکشید.

آرام  به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی عضله در پشت ساق پا را حس کنید.

۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

این نرمش را سه بار تکرار کنید سپس جای پاهای خود را تغییر دهید و سه بار دیگر این کار را تکرار کنید .

میتوانید این نرمش را چندین بار در طول روز انجام دهید .

حالت ایستاده : 

روبروی دیوار بایستید .

دستهایتان را روبروی دیوار به اندازه عرض شانه باز کنید .

زانوها باید خم باشند .

یک پا را پشت دیگری و به سمت داخل بدن بگذارید .

پاشنه پای عقبی حتما باید روی زمین باشد .

آرام  به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کشش را در ساق پا حس کنید.

این کار را 15 تا 30 ثانیه انجام دهید و به وضعیت اولیه خود بازگردید .

3 مرتبه این نرمش را انجام دهید .

در صورتی که ورم مچ پا کاهش یافت , این حرکت ها را انجام دهید :

 

حرکت مچ پا : 

روی یک سطح صاف بنشینید و یا دراز بکشید .

زانوها و پاها باید صاف باشند .

مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا به سمت صورت شما باشند .

مچ پا را به حالت اولیه برگردانید .

مچ پایتان را به حالت دایره وار حرکت دهید و به چپ و راست خم کنید .

توجه داشته باشید در تمامی این حرکت ها مچ و قسمت پایین آن باید حرکت کند و از حرکت دادن ساق پا و ران خودداری کنید .

این تمرین را 10 مرتبه در هر سمت تکرار کنید .

مقاومت در مقابل خم کردن مچ پا به سمت عقب : 

روی یک سطح صاف بنشینید .

یک پا را بازانوی صاف روی زمین بگذارید .

توسط پارچه یا یک لوله پلاستیکی یک حلقه ایجاد کنید .

پایتان را داخل حلقه بگذارید.

سمت دیگر این حلقه را به یک جای ثابت گره بزنید .

خود را تا هنگام ایجاد فشار در حلقه عقب بکشید .

مچ پایتان را به سمت خود بکشید تا فشار آرامی به مچ وارد شود و حلقه مانع خم شدن مچ پا گردد .

آرام به حالت اولیه باز گردید .

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

مقاومت در مقابل خم کردن مچ پا به سمت جلو : 

روی یک سطح صاف بنشینید .

توسط پارچه یا یک لوله پلاستیکی یک حلقه ایجاد کنید .

پای خود را داخل حلقه قرار دهید .

حلقه را به یک تکه طناب گره بزنید و با دستتان آن را بگیرید .

آرام مچ با را به سمت جلو خم کنید و توسط طناب از خم شدن آن جلوگیری کنید .

آرام به موقعیت قبلی باز گردید .

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

مقاومت در مقابل وارونگی مچ پا

روی یک سطح صاف بنشینید .

یکی از پاها را روی دیگری به صورت صاف قرار دهید .

توسط پارچه یا یک لوله پلاستیکی یک حلقه ایجاد کنید .

پای خود را داخل حلقه قرار دهید .

حلقه را به یک تکه طناب گره بزنید و با دستتان آن را بگیرید .

پای زیرین خود را در جهت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث ایجاد کشش در لوله خواهد شد .

آرام به موقعیت قبلی باز گردید .

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

مقاومت در مقابل برگردان کردن مچ پا

روی یک سطح صاف بنشینید .

توسط پارچه یا یک لوله پلاستیکی یک حلقه ایجاد کنید .

پای خود را داخل حلقه قرار دهید .

حلقه، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید.

حلقه را به یک تکه طناب گره بزنید و با دستتان آن را بگیرید .

پای حلقه دار را در جهت  بالا و خارج بچرخانید.

پای دیگر باید ثابت باشد .

آرام به موقعیت قبلی باز گردید .

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

هنگامی که آسیب دیدگی در حدی بهبود یافت که توانستید روی پا بایستید این حرکات را انجام دهید : 

ایستادن روی پنجه پا : 

روی کف پاهای خود بایستید .

برای حفظ تعادل می توانید از یک صندل کمک بگیرید .

روی پنجه پا بایستید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید .

سپس آرام و بدون کمک گرفتن از صندلی، بدن خود را پایین بیاورید.

در صورت لزوم می توانید از صندلی هم کمک بگیرید ولی بهتر است این کار را انجام ندهید .

اگر این نرمش برای شما مفید واقع می شود ، این بار سعی کنید با یک پا این ورزش را انجام دهید .

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

 
 

نرمش توسط  پله

صاف بایستید.

یک پله و یا یک بلوک به ارتفاع ۶ تا ۱۰ سانتی متر تهیه کنید.

پای آسیب دیده خود را بر روی پله و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید.

وزن خود را بر روی پای آسیب دیده قرار دهید.

زانوی پای آسیب دیده صاف باید باشد و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید.

سپس به آرامی پا را به روی زمین برگردانید.

این نرمش را 3 بار و هربار با 10 حرکت کششی انجام دهید .

تمرینات تعادلی : 

صاف کنار یک صندلی بایستید .

پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

پای آسیب دیده را روی زمین قرار دهید .

در حالی که انگشتان پای آسیب دیده روی زمین قرار دارد، سعی کنید قوس پای آسیب دیده را بالا ببرید.

تمرین 1 : پای خود را مانند تصویر قرار دهید .

دست دورتر از صندلی را به جلو بکشید و زانوی خود را خم کنید .

می توانید برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید .

تمرین 2 : پای آسیب دیده را  روی زمین بگذارید .

ارتفاع قوس را حفظ کنید.

یکی از دستانتان که دورتر از صندلی قرار دارد را به سمت پایین و پایه مقابل صندلی بکشید.

ایننرمش را دو مرتبه و هربار 10 سری تکرار کنید .

طناب زدن

اول به مدت 5 دقیقه، با هر دو پا از طناب بپرید .

بعد به مدت 5 دقیقه، با یک پا از طناب بپرید .